Il plank è uno degli esercizi fondamentali del Functional Training, che tradotto letteralmente significa “piastra”. E’ eseguito in contrazione isometrica quindi senza l’accorciamento si muscoli. In questo esercizio lavorano praticamente tutti i muscoli del corpo, i glutei risultano più tonici, gli addominali diventano più forti, le gambe si rinforzano, i muscoli più profondi del rachide lavorano rinforzando la schiena. Oltretutto migliora la concentrazione e l’equilibrio del nostro corpo.

Le due versioni che oggi voglio trattare sono la versione Classica e la versione in Hollow Position stile Calisthenics.

VERSIONE CLASSICA:

E’ la versione più “semplice” delle 2, anche se in realtà all’inizio è faticoso anche tenere 30” nella posizione corretta. Passiamo all’esecuzione: dopo aver riscaldato bene gli arti superiori e inferiori mettiamo un tappetino a terra, va benissimo il classico utilizzato nelle palestre. Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.

Successivamente ci solleviamo con i piedi in appoggio plantare avendo cura di contrarre i glutei e soprattutto non sovraccaricare la schiena nella zona lombare.

Una volta in posizione l’obiettivo è di mantenerla per più secondi possibili o per quelli più bravi per più minuti. L’obiettivo è di non perdere mai la tecnica corretta.

ERRORI DA NON FARE:

  • Tenere il sedere troppo alto è l’errore più frequente;
  • Scaricare tutto il peso su spalle e gomiti invece che sull’addome;
  • Non essere concentrati sulla posizione da tenere;
  • Voler strafare tenendo troppo tempo la posizione, perdendo la tecnica.

PLANK VERSIONE HOLLOW POSITION:

Eccoci alla versione più faticosa del plank in stile Calisthenics. Il coinvolgimento addominale è maggiore rispetto alla versione classica.

Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.

Successivamente ci solleviamo nei piedi con appoggio dorsale, per aumentare il lavoro del core togliendone alle gambe ed eseguiamo questa sequenza:

  • depressione delle scapole (spingo le spalle lontane dalle orecchie per attivare i dorsali)
  • protrazione delle scapole (le allontano)
  • retroversione del bacino (accorciamento dei glutei)
  • respirazione regolare

Per eseguire al meglio questi esercizi va effettuato regolarmente dello stretching e gli esercizi propedeutici per qualsiasi versione. Non iniziate mai volendo strafare perché è il metodo migliore per procurarsi infortuni.

Allenate i vostri addominali non tanto per la tartaruga (si è una grande soddisfazione averla, anche se quella si scolpisce a tavola) ma soprattutto per avere forza nella zona del core in modo da evitare infortuni svolgendo altri esercizi e sviluppando un CORPO FUNZIONALE, visto che in ottica primordiale ha la necessità di muoversi come unità, non come reparto.

A cura del Personal Trainer Nicola Colle

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